6 Alimentos para reducir el colesterol de una vez por todas.

Algunos alimentos exceden las expectativas a la hora de ayudar a reducir los niveles de colesterol – los denominamos los “destructores de colesterol”. Elegir una dieta saludable, baja en grasas saturadas es importante para ayudar a mantener su colesterol bajo pero usted puede reducir sus niveles de colesterol aún más al incluir estos seis alimentos en su dieta diaria.

Alimento 1 – Alimentos fortificados con esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles vegetales son estructuralmente similares al colesterol y se pueden dividir en esteroles y estanoles. Sus efectos reductores del colesterol se han conocido por algún tiempo.

Los esteroles/estanoles vegetales se encuentran naturalmente en una amplia variedad de alimentos tales como aceites vegetales, nueces, semillas, granos enteros, frutas y verduras. Sin embargo, para la mayoría de personas, no es posible obtener la ingesta óptima de alimentos ordinarios.

Se ha demostrado que una ingesta diaria de 1.5-2.4g de esteroles/estanoles reduce el colesterol en un 7-10% durante 2-3 semanas. Funcionan bloqueando la absorción de colesterol en el intestino.

¿Cuánto es 1.5-2.4g de esteroles/estanoles vegetales – véase abajo?

Alimento 2 – Alimentos ricos en grasas insaturadas

Mantener nuestra ingesta diaria de grasas saturadas por debajo de 20g (mujeres) y de 30 g (hombres) es vital para reducir el colesterol, pero es igualmente importante reemplazar esta grasa saturada con cantidades moderadas de grasas no saturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, el girasol, el maíz, la colza y otros aceites vegetales, nueces y semillas. Otros alimentos ricos en grasas no saturadas incluyen diferenciales vegetales, el aguacate, pescados grasos y los frutos secos. Evite el aceite de coco y el de palma ya que, a diferencia de otros aceites vegetales, estos son ricos en grasas saturadas.

Alimento 3 – Avena y Cebada

Tanto la avena como la cebada son ricas en una forma de fibra soluble llamada beta glucano. Una vez se consume el beta glucano este forma un gel que ayuda a atrapar el colesterol en los intestinos y evitar que sea absorbido. Se recomienda consumir unos 3 gramos de beta glucano por día. Los alimentos que contienen 1 g o más de beta glucano pueden declararse como reductores de colesterol.

Véase más abajo sugerencias sobre cómo obtener 3g de beta glucanos por día

Alimento 4 – Comidas a base de soya

Al ser naturalmente bajas en grasas saturadas, las comidas a base de soya ayudan a reducir el colesterol. Las proteínas especiales en la soya también parece que influyen en la forma cómo el cuerpo regula el colesterol. Estudios demuestran que usted puede reducir alrededor de un 6% de colesterol con tan solo incluir 15 g de proteína de soya por día.

Elija entre: alternativas de soya para la leche y el yogur, postres de soya, alternativas de soya para la carne, nueces de soya, edamame y tofu.

Véase más abajo sugerencias de cómo consumir 15 g de proteína de soya

Alimento 5 – Frutas y verduras

Todas las frutas y verduras son bajas en grasa saturada por lo que el consumir más ayuda a mantener bajo la ingesta de grasas saturadas. Las frutas y verduras también son una fuente valiosa de fibras solubles reductoras de colesterol. Intente incluir por lo menos una porción (frijoles, guisantes, lentejas) todos los días. Otras fuentes ricas en fibra soluble incluyen el camote, la berenjena, ocra (quingombó), brócoli, manzanas, fresas y ciruelas pasas.

¿Sabe cuál es una porción de frutas o verduras para adultos? – busque más abajo nuestra guía de tamaños de porciones.

Alimento 6 – Nueces

Todas las nueces son ricas en proteínas vegetales, fibra, grasas insaturadas saludables para el corazón, vitamina E, magnesio, potasio, esteroles vegetales naturales y una gran cantidad de nutrientes benéficos. 30-35g de nueces al día (un puñado) tiene el potencial de reducir el colesterol en un promedio de 5%.

¿Cuánto es 30-35g de nueces individuales – véase más abajo?

Así que en esta página se ha revisado lo bueno, pero ¿qué pasa con lo malo? Usted puede encontrar información sobre los alimentos que aumentan el colesterol aquí.

 

¿Cuánto es 1.5-2.4g de esteroles/estanoles vegetales?

UNA bebida pequeña (botella de 65-100g) – láctea o no láctea (etiquetada como fortificada con esteroles o con estanoles).

O 2-3 porciones de los siguientes alimentos fortificados:

  • 1 frasco (120g) de yogur fortificado
  • 1 vaso (250ml) de leche fortificada
  • 2 cdas. (10-12g) de margarina fortificada

¿Qué alimentos son ricos en grasas insaturadas?

  • Aceite de colza
  • Aceite de girasol
  • Aceite de maíz
  • Aceite de oliva
  • Aguacate
  • Compotas de verduras
  • Pescados grasos como el salmón o la caballa
  • Nueces

¿Cómo obtener 3g de beta glucanos diarios?

Tres de las siguientes opciones:

  • Una taza de avena (30g de avena seca o una bolsita individual de avena instantánea)
  • Una porción (30-35g) de cereales para desayuno a base de avena
  • 1 galleta de avena de desayuno
  • 2 cdas (13g) de salvado de avena –rociado en cereales o adicionado a guisos, sudados, sopas y batidos
  • 2 tajadas de pan hecho con un 50% de harina de avena
  • 3 pastelitos de avena
  • 30g de avena en recetas que sean también bajas en grasas saturadas

¿Cuánto es 15g de proteína de soya?

UNA de estas opciones:

  • Un puñado de nueces de soya (también llamadas fríjoles de edamame tostados)
  • 55g piezas de tofu marinado
  • 2 vasos grandes (2 x 250ml) de leche alternativa de soya
  • 100g de soya picada/troceada (como se sirva)

UNA de estas opciones:

  • Una hamburguesa de soya
  • 70g de soya picada/troceada (como se sirva)
  • 40g de tofu marinado –genial en ensaladas o como un pasabocas
  • 75g de tofu (variedad sedosa dura)

 

O DOS de estas opciones:

  • Un vaso de 250ml de leche alternativa de soya
  • Una salchicha de soya
  • 25-30g de tofu marinado
  • 3-4 cdas. (80g) de frijoles de soya/edamame frescos o congelados
  • 50g de tofu (variedad sedosa dura)

¿De qué consta una porción de frutas y verduras?

Una porción para adultos es de cerca de 80g o un puñado de:

  • Una cucharada de fruta seca
  • 1 nabo mediano, chirivía, batata, puerro, tomate o zanahoria
  • 2-3 ramilletes de coliflor o brócoli
  • Una taza de ensalada
  • Un vaso de 150ml de jugo de fruta 3 cucharadas de verduras
  • ½ calabacín, pimentón o aguacate o berenjena
  • Una tajada de buen tamaño de melón, mango o piña
  • 1 fruta mediana (manzana, naranja, banano)
  • 2 frutas pequeñas o un puñado de bayas

¿Cuánto es 30-35g de nueces individuales?

  • 4 castañas
  • 21 avellanas
  • 10 nueces del Brasil
  • 11 mitades de nueces
  • 28 cacahuates
  • 21 nueces de macadamia
  • 35 pistachos
  • 28 anacardos
  • 32 almendras

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