Como Aumentar Masa Muscular. Dieta Para Ganar Musculos Y Subir De Peso

Los hombres delgados a menudo se preguntan como aumentar masa muscular ya  que pueden comer lo que sea y nunca ganan o suben de peso. Creen que están dotados de un rápido metabolismo. Dicen: “Las mujeres van a envidiar mi metabolismo. Puedo comer comida chatarra todo el día sin subir de peso”. La verdad es que ese hombre puede comer lo que quiera sin subir de peso porque no es tanto lo que come. Sé que usted cree que no es así, pero es cierto. De otra forma no sería delgado. Aquí mostramos cómo puede ganar peso un hombre (o mujer ) delgado.

1.      Cuente las calorías. Los hombres delgados generalmente sobrestiman lo que comen y no saben como aumentar masa muscular. Lea las etiquetas, use una báscula de alimentos y registre su consumo calórico diario mediante. Necesita al menos su peso en lbs x 20 kilo calorias diarias para ganar peso.

2.      Una regla práctica es al menos 1kg por cada cm sobre 1m . Por debajo de eso nunca dejará de verse delgado. No hay límite superior, si usted quiere pesar más puede hacerlo. Ejemplos de objetivos de peso mínimos:

  • 1m70/5’7 al menos 70kg/154lbs
  • 1m75/5’9 al menos 75kg/165lbs
  • 1m80/5’11 al menos 80kg/176lbs
  • 1m85/6’1 al menos 85kg/187lbs
  • 1m90/6’3 al menos 90kg/200lbs

Dieta Para Aumentar Masa Muscular, Alimentos Y Suplementos Para Subir De Peso

3.      Coma cada 3 horas. Necesita su peso en lbs x 20kcals para ganar peso. Eso son 2700kcals/día si usted pesa 135lbs. Si usted tiene un empleo físico o se mueve mucho, necesitará más. Coma cada 3 horas si quiere saber como aumentar masa muscular en su cuerpo.

  • Desayuno: consuma calorías desde temprano.
  • Almuerzo y cena: prepare porciones dobles cuando haga el desayuno. 1 porción para el trabajo/estudio, 1 porción para cuando regrese.
  • Tentempiés: frutas o frutos secos mezclados, yogur, requesón, huevos, emparedados, leche, batidos proteínicos, etc.
  • Para después del ejercicio: la actividad física quema calorías. Coma después del ejercicio para reponer esa energía.

4.      Ingiera alimentos densos en calorías. 100g de arroz equivalen a 380kcals. 100g de espinacas equivalen sólo a 25kcals. Debe comer alimentos altos en calorías. Las mejores opciones para la meta de como aumentar masa muscular son:

  • Pasta. 100g de pasta son 380kcals y es más fácil consumirla que 100g de arroz. La pasta integral es más saludable, pero tarda más en digerir. Consuma pasta blanca.
  • Leche entera. Si no le importa ganar grasa, beba 1 galón de leche entera diario sobre sus comidas. Conozco a hombres que han ganado 60lbs en un año bebiendo 1 galón de leche diario haciendo sentadillas 3 veces semanales.
  • Frutos secos. Los frutos secos y la mantequilla de maní natural tienen +500kcals/100g, cerca de 50% de grasas saludables y 25% de proteínas. Ingiera frutos secos entre comidas o use la mantequilla de maní en sándwiches.
  • Aceite de oliva. Protege ante las enfermedades cardíacas y el cáncer a la hora de como aumentar masa muscular. Tómelo por sorbos como el vodka (no es tan malo realmente) o úselo para la salsa de tomate de la pasta. 1tbsp es 100kcals.

5.      Fortalézcase. Lo que se quiere es pasar de delgado a musculoso, no de delgado a gordo o gorda. Empiece un entrenamiento. Mayor fuerza es mayor músculo a la hora de como aumentar masa muscular. Algunos consejos:

  • Levantamientos. Fuércese a estabilizar el peso y permitir movimientos naturales. Empiece suave, concéntrese en la técnica y progresivamente vaya agregando más peso.
  • Ejercicios compuestos. Haga ejercicios que trabajen todo el cuerpo. Sentadillas, peso muerto, press alto, press de banca, flexiones, fondos, barras, etc.
  • Sentadillas. Ejercite sus piernas trabajando todo el cuerpo. Cuando usted pueda hacer sentadillas con pesas de su propio peso corporal x 1,5 y repetir 1 vez, ya no va a ser delgado. Hágalas frecuentemente.
  • Descanse. Los músculos se desarrollan cuando uno duerme, no cuando se ejercita. No entrene diariamente. Duerma, beba 1 galón de agua diariamente y consuma frutas y verduras.

6.      Planee. No lograr planear es planear no lograrlo. Usted no tendrá tiempo para cocinar 3 veces al día y la comida en venta en el trabajo/estudio es de baja calidad y más cara asi que no funciona para como aumentar masa muscular. Prepare su comida con anticipación para llevarla con usted.

  • Haga las compras. Evite saltarse las comidas por no tener ninguna preparada. Haga un listado de todo lo que necesita desde la primera semana y cómprelo.
  • Cocine por adelantado. Prepare todas las comidas del día a la vez: mientras prepara el desayuno o cuando haga la cena. Puede tardar unos 40 minutos.
  • No se complique a la hora de como aumentar masa muscular. Haga porciones dobles, lleve con usted las sobras, use latas de atún y frutos varios, 1 galón de leche por día, etc.
  • Lleve la comida con usted. Use recipientes de comida para llevar al trabajo/estudio, lleve frutas cuando salga, coma antes de salir de casa, lleve batidos de proteínas al gimnasio, etc.

7.      Registre su progreso. El éxito llama al éxito. Ver que pierde su delgadez lo va a motivar a como aumentar masa muscular. Lleve un control de todo lo que haga.

  • Cuente las calorías. Continúe llevando un control del consumo calórico diario usando la calculadora de como contar calorias para que sepa cuántas calorías come.
  • Pésese semanalmente. ¿Gana peso? No cambie lo que hace. ¿No gana peso? Incremente el consumo calórico diario por 500kcals.
  • Tómese fotos. El espejo es subjetivo. Pero las fotos no mienten. Tómese dos fotos por mes para que tenga la medida objetiva de su progreso.
  • Verifique el incremento de fuerza. Cuando pueda hacer sentadillas con pesas de su peso corporal x 1,5 con una repetición, ya no va a ser delgado.

Dieta para Engordar y ganar mas peso con 3500 calorias diarias

8.      Dieta para subir de peso. La dieta de 3500+kcals es ejemplo de dieta para engordar  para hombres delgados que quieren saber como aumentar masa muscular y pesar 180lbs/81kg. Esto puede parecer demasiado si usted pesa 135lbs/61kg o puede no ser suficiente si usted es muy activo. Individualice la dieta basándose en sus necesidades.

  • Desayuno: 100g de avena, 50g de pasas, 1 cucharada de suero.
  • Tentempié: 100g de frutos secos o 1 litro de leche o un sándwich de atún.
  • Almuerzo: 200g de pasta blanca, salsa boloñesa, queso parmesano.
  • Tentempié: 100g de frutos secos o 1 litro de leche o un sándwich de atún.
  • Batido para después del ejercicio: 1,5 cucharadas de suero, 60g de avena, leche, banano.
  • Cena: 200g de pasta blanca, salsa boloñesa, queso parmesano.
  • Antes de dormir: requesón, moras, linaza, aceite de pescado.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *