Dieta De Comidas Vegetarianas. Ten Cuidado Con Los 8 Nutrientes Esenciales

La dieta de comidas vegetarianas bien planeadas son una forma saludable de suplir tus necesidades nutricionales. Descubre lo que necesitas saber sobre las dietas libres de productos animales. Tus razones para adoptar una de las dietas de comidas vegetarianas pueden ser culturales, religiosas o éticas. O también puedes sentirte atraído hacia esta dieta para adelgazar por tu deseo de mantenerte saludable y de prevenir posibles problemas de salud, como son las enfermedades cardiovasculares. Sea cuál sea la razón por la que quieres volverte vegetariano o vegano, esta guía te ayudará a tomar decisiones inteligentes para que estés seguro de que estás supliendo tus necesidades nutricionales.

dietas de comidas vegetarianasUna dieta de comidas vegetarianas puede suplir las necesidades de personas de todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como también de deportistas y atletas profesionales. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales de modo que puedas diseñar una dieta que las supla. Si no estás seguro de cómo crear una dieta vegetariana que sea apropiada para ti, consulta con tu médico y un nutricionista profesional.

Tipos De Dieta De Comidas Vegetarianas

Cuando la gente piensa en una dieta de comidas vegetarianas, normalmente se imaginan una dieta en la que no se incluye res, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas pueden ser categorizadas en tres grupos distintos:

Dietas veganas:excluyen res, pollo, pescado, huevos y lácteos; también todos los alimentos que contengan estos productos.

Dietas lactovegetarianas : Excluyen res, pescado, pollo y huevos, al igual que las comidas que los contengan. Los lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla, son permitidos en una dieta lacto-vegetariana.

Dieta ovolactovegetariana: Excluyen res, pescado y pollo; pero permiten huevos y productos lácteos.

Algunas personas siguen una dieta de comidas vegetarianas a medias -también llamada dieta flexitariana- que es una dieta basada principalmente en productos a base de plantas, pero que también incluye ocasionalmente, o en porciones reducidas, carne, lácteos, huevos, pollo y pescado.

Pirámide Alimenticia De La Dieta De Comidas Vegetarianas

Una dieta de comidas vegetarianas saludable requiere de planeación, y una pirámide alimenticia puede ser una herramienta útil. La pirámide vegetariana presenta un esquema de los grupos alimenticias y de las opciones alimenticias que son el fundamento de una dieta vegetariana saludable, siempre y cuando se consuman en las cantidades adecuadas.

Pirámide Alimenticia:
-Grasas
-Frutas
-Verduras
-Legumbres, nueces y otros alimentos ricos en proteínas.
-Cereales

Grupo alimenticio y  Porciones recomendadas
Grasas 2
Frutas 2
Verduras 4
Legumbres, nueces y otros 5
Cereales 6

Recibir la nutrición adecuada con estos 8 nutrientes para una dieta vegetariana balanceada.

El secreto para una dieta de comidas vegetarianas balanceada y saludable -al igual que con cualquier dieta- es disfrutar de una variedad de alimentos. Ningún alimento puede proveer por sí solo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Entre más restrictiva sea una dieta, más difícil será recibir todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina fuentes alimenticias de vitamina B12, al igual que los productos lácteos, que son excelentes fuentes de calcio. Por esa razón, puede ser necesario que hagas un esfuerzo extra para asegurarte de que tu dieta vegetariana incluya cantidades suficientes de los siguientes nutrientes:

  1. Calcio: Ayuda al crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, La leche y los productos lácteos bajos en grasa son los que tienen mayor contenido de calcio. Los vegetales verdes oscuros, como los nabos, la col silvestre, la col rizada o el brócoli, son buenas fuentes naturales cuando son consumidos en suficiente cantidad durante una dieta de comidas vegetarianas para perder peso. Los productos fortificados con calcio, incluyendo jugos, cereales, leche de soya, yogur de soya y tofu, son otras opciones.
  2. El yodo es un componente en las hormonas de la tiroides, el cual ayuda a regular el metabolismo, el crecimiento y el funcionamiento de muchos órganos principales, como el cerebro, el corazón, los riñones y la tiroides. Los veganos pueden tener un déficit de yodo y pueden estar en riesgo de sufrir deficiencia de yodo y, posiblemente, de bocios. Además, los alimentos como la soya, los vegetales crucíferos y los camotes pueden estimular los bocios. Dado que los productores de alimentos no pueden usar sal yodada en los alimentos procesados, los veganos que se alimentan a base de la dieta de comidas vegetarianas para bajar de peso deben asegurarse de usar sal con yodo en la mesa y la cocina. Solo ¼ de cucharadita provee una cantidad significativa de yodo.
  3. El hierro es un componente crucial de los glóbulos rojos. Los frijoles y las arvejas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, los vegetales de hoja verde y las frutas secas son buenas fuentes de hierro. Dado que el hierro no es tan fácilmente absorbido de las fuentes vegetales, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble que el de los no-vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C en tu dieta de comidas vegetarianas para adelgazar y perder barriga y panza, como las fresas, las frutas cítricas, los tomates, el repollo o el brócoli; esto paralelamente al consumo de alimentos que contengan hierro.
  4. Los ácidos grasos Omega-3 son importantes tanto para la salud cardiovascular como para el desarrollo de los ojos y el cerebro. Las dietas de comidas vegetarianas para perder peso rapido que no incluyen ni huevos ni pescado son normalmente bajas en formas activas de grasas omega-3. Dado que la conversión de los omega-3 provenientes de las plantas a los tipos usados por los humanos es ineficiente, podrías considerar productos fortificados, suplementos o ambos.
  5. Las proteínas ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos saludables. Los huevos y los lácteos son muy buenas fuentes, y no debes consumirlos en grandes cantidades para suplir tus necesidades proteínicas. También puedes recibir suficientes proteínas de productos derivados de las plantas si comes una variedad de éstos durante el transcurso del día en tu dieta de comidas vegetarianas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y cereales.
  6. La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos animales, por lo que puede ser difícil recibir suficiente vitamina B12 en una dieta vegana. La deficiencia de B12 puede pasar inadvertida en las personas que siguen una dieta vegana o dieta de comidas vegetarianas para rebajar panza. Esto se debe a que esta dieta es rica en una vitamina llamada folato, la cual puede servir como pantalla para la deficiencia de vitamina B12, hasta que se desate una situación crónica. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el uso de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soya fortificados.
  7. La vitamina D tiene un rol principal en la salud de los huesos. Esta vitamina es añadida a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soya o de arroz (asegúrate de leer la etiqueta), y a algunos cereales y margarinas en la dieta de comidas vegetarianas o también en la dieta ovolactovegetariana. No obstante, si no consumes suficientes alimentos fortificados y no tienes mucha exposición al sol, puedes necesitar de un suplemento de vitamina D-2 (derivado de las plantas).
  8. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y tiene relación con la división celular y la formación de proteínas. Al igual que el hierro, el zinc no es tan fácilmente absorbido de las fuentes vegetales como lo es de los productos animales. El queso es una excelente opción, si consumes lácteos. Las Fuentes vegetales de zinc en la dieta de comidas vegetarianas o también de la dieta ovolactovegetariana incluyen los cereales, los productos de soya, las legumbres, las nueces y el germen de trigo.

También puedes aprender acerca de las 8 mejores dietas para bajar de peso que mejores resultados dan y recuerda siempre hacer ejercicios para el abdomen y ejercicios para adelgazar piernas.

Por admin
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Publicado en: Bajar De Peso, Dietas Faciles y Rapidas, Dietas Para Adelgazar
Un comentario sobre “Dieta De Comidas Vegetarianas. Ten Cuidado Con Los 8 Nutrientes Esenciales
  1. Taro dice:

    Agradezco infinitamente su invaluable labor para tomar conciencia de la importancia de nutrientes indispensables para tener una alimentaciòn balanceada.
    Ruego a ustedes tengan a bien en incluir orientaciòn alimentaria para personas sin “VESICULA”

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