Dieta Para Deportistas. Menu Semanal Completo Para Hacer Deportes

Ya sea que decida comer por salud, para adelgazar o para ganar masa muscular, te puede servir los consejos de esta dieta para deportistas. Todos los alimentos malos deben ser evitados y todos los buenos deben ser proporcionados al cuerpo, para darle un aporte equilibrado de energía y nutrientes. Lo mismo se aplica para adelgazar, pero la energía obtenida de los alimentos debe quemarse con ejercicio para promover la pérdida de peso. Los atletas también tienen que vigilar su dieta, pues los alimentos equivocados pueden obstaculizar el proceso de construcción muscular.

En este caso, la cantidad de calorías se debe aumentar para compensar el mayor nivel de actividad fisica cuando se hace deportes, pero en lugar de aumentar el tamaño de sus comidas principales, debe hacer una selección de los alimentos más pequeños, y puede comer bocadillos entre ellos – y así evitar la sensación de hambre en esta dieta para deportistas. Incluso si usted no se considera en la necesidad de ganar masa muscular o  perder grasa, igual es importante comer bien para mejorar su salud, sus niveles de energía y su capacidad para luchar contra enfermedades.

 

Una buena idea es estudiar una tabla de calorías y encontrar todos los alimentos que desee incluir en su dieta para deportistas. Trate de hacer sus comidas tan variadas como sea posible, para mantener el interés y para evitar el engaño! Nunca trate de incluir sus productos elegidos en cada comida – como un estofado, caldo o sopa ya que esto conducirá al aburrimiento con su dieta, y al deseo de las opciones menos saludables. Un sencillo menú de siete días se puede encontrar abajo, en base a 1.200 calorías por día, y contiene todos los nutrientes que necesita en una dieta. Si no desea adelgazar puede añadir un poco más a este menú para darle las 2.000 calorías que normalmente se recomiendan para el consumo diario. Los vegetarianos deben tener en cuenta que la dieta es adecuada también para ellos, aunque tendrán que sustituir todos los productos cárnicos con alternativas vegetarianas (pasta, arroz, patatas asadas). Un asesoramiento adicional para los culturistas también se puede encontrar al final.

Día 1 de la dieta para deportistas

Desayuno

  • 1 naranja
  • 1 huevo cocido
  • 1onza/30g de pan integral
  • 2 cucharadas de pasta baja en grasa

 

Almuerzo en la dieta para deportistas

  • 3onzas/90g de atún
  • Ensalada de lechuga, cebolla y 1 tomate
  • 2 ramas de apio
  • 1onzas/30g de remolacha
  • 2 cucharaditas de crema para ensalada
  • 2 panes crujientes
  • 1 manzana

 

Cena de la dieta para deportistas

  • 3onzas/90g de pollo sin piel cocinado en una cacerola
  • 3onzas/90g de zanahorias
  • 4onzas/120g de cebolla
  • 2onzas/60g de chirivías
  • 3onzas/90g de nabos
  • 3onzas/90g de patatas asadas
  • 4onzas/120g de verdura cocida
  • 1 pera

 

Día 2 para hacer deportes

Desayuno

  • ½ Toronja
  • 1onza/30g de cereal de salvado
  • 2.5 onzas/75ml de yogur natural

 

Almuerzo

  • 3onzas/90g de jamón
  • 3onzas/90g de Ensalada mixta con frijol (rojo / judías / pollo / mantequilla)
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • 2onzas/60g de cebolla picada
  • Ensalada de lechuga, 1 tomate, pepino y apio
  • 2 cucharaditas de Aceite vegetal
  • 1 rebanada de melón mediano

 

Cena

  • Sopa de verduras con un cubito de caldo, y 6onzas/180g de apio, cebolla y zanahoria
  • 4onzas/120g de Pescado blanco cocido con 4onzas/120g de leche desnatada, con 1 cucharadita de harina de maíz y perejil
  • 4onzas/120g de judías verdes
  • 1 cucharadita de margarina
  • 1 manzana al horno
  • 4onzas/120ml de jugo de naranja sin azúcar o zumo de toronja
  • 2onzas/60g de sardinas drenadas
  • 1onza/30g de pan marrón
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 1 tomate

Día 3. Alimentacion para deportistas.

Desayuno

 

Almuerzo

  • 4onzas/120g de Queso Cottage
  • 2 galletas de centeno
  • Ensalada de 1 tomate, apio, pepino, zanahoria rallada, repollo, cebolla y pimiento rojo
  • 2cucharaditas de pasta baja en grasa / queso
  • 1 banana
  • 3onzas/90g de cebolla salteada en 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • 3onzas/90g de hígado, saltearlo durante 7 minutos
  • 3onzas/90g de arroz integral cocido
  • 4onzas/120g de espinacas
  • 1 tomate
  • 4onzas/120g de Setas
  • 4onzas/120g de ensalada de frutas frescas
  • 2.5oz/75ml de yogur natural
  • 4onzas/120g de uvas
  • 1 huevo revuelto
  • 1 tomate
  • 1onza/30g de pan marrón
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa

Cena

Día 4 para aumentar tu nivel de actividad.

Desayuno

 

Almuerzo

  • Macarrones con queso con 3onzas/90g de macarrones cocidos
  • 2onzas/60g de queso rallado mezclado con
  • 3onzas/90g de setas y
  • 3onzas/90g de coliflor
  • 2onzas/50ml de leche desnatada
  • Sirva con una ensalada
  • 1 naranja
  • 4onzas/120g de caballa, fresca o enlatada
  • 3oz/90g de papa
  • 3onzas/90g de Guisantes
  • 3onzas/90g de Zanahorias
  • 1 manzana
  • 3onzas/90g de ciruelas cocidas con su jugo
  • 1.5onzas/45g de cereal muesli
  • 5 onzas/150ml de yogur natural

Cena

Día 5

Desayuno

 

Almuerzo

  • 3onzas/90g de habas cocidas al horno
  • 1 huevo (no frito)
  • 1onza/30g de pan marrón
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • Ensalada de repollo rallado, cebolla, zanahoria, apio y pimiento
  • 4onzas/120g de piña
  • 4onzas/120g de salmón, fresco o en conserva
  • 1 Pepino
  • 2 onzas/60g de maíz en la mazorca
  • 2 onzas/60g de judías verdes
  • 2 onzas/60g de pimienta
  • 2cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 1 naranja

Cena

 

 

Día 6

Desayuno

  • ½ Toronja
  • 1 huevo pasado por agua
  • 1 tomate
  • 3onzas/90g de Setas
  • 1onza/30g de pan integral
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa

 

Almuerzo

  • 3onzas/90g de patata al horno rellena de
  • 3onzas/90g de Camarones
  • Perejil picado
  • 2 cucharaditas de crema para ensaladas baja en calorías
  • Ensalada de lechuga, apio, pepino, pimiento, cebolla
  • 1 pera
  • 4onzas/120g de pavo cocinado sin piel
  • 3onzas/90g de Pasta cocida mezclada con
  • 2onzas/60g de arvejas cocidas
  • 2onzas/60g de apio cocido
  • 1 cucharada de cebollino picado o cebolla
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 4onzas/120g espinacas
  • 5onzas/120 grosellas negras
  • 2.5 onzas/75ml de yogur natural
  • 4onzas/120g de piña
  • 1onzas/30g de avena
  • 5 onzas/120ml de leche desnatada
  • 2cucharaditas de miel

Cena

Día 7

Desayuno

 

Almuerzo

  • 3onzas/90g de carne de res magra
  • 3onzas/90g de patatas asadas al horno
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 4onzas/120g de brotes verdes
  • 3onzas/90g de Zanahorias
  • 3onzas/90g de nabos hervidos
  • 5onzas/150g de Fresas
  • 2.5 onzas/75ml yogur natural
  • 3onzas/90g de sardinas en lata escurridas
  • Ensalada de lechuga, tomate, apio
  • Pepino y pimientos
  • 3 panes crujientes
  • 2 cucharaditas de queso bajo en grasa
  • 4onzas/120g de ciruelas

Cena

 

Si no puede comer en su casa, usted puede preparar sus comidas con anticipación y llevárselas.

 

Lleve

  • 2onzas/60g de queso bajo en grasa
  • 2onzas/60g de pan marrón
  • Ensalada mezclada con
  • 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
  • 1 naranja

 

Ó

Lleve

  • 2onzas/60g de bollo de pan grande relleno con
  • Ensalada mezclada
  • 2 cucharaditas de crema para ensalada baja en grasa
  • Otros productos (camarones, jamón o huevo)

 

Este es un ejemplo de menú para una semana en la dieta para deportistas. Trate de inventar comidas similares durante todo un mes para empezar, a continuación, mezcle la comida que ha probado con la nueva para los meses siguientes. Si le gusta un número de comidas específicas, trate de incluirlos con frecuencia y así puede consumirlos durante toda la semana. Muchas personas incluyen un día de descanso una vez a la semana donde pueden relajar sus hábitos de alimentación. Este día debe ser un lunes o viernes si es posible, por lo que debe esperar al fin de semana o a que inicie la semana. Nunca utilice un sábado o un domingo, pues usted puede estar tentado a comer bocadillos durante el día o a comer más en la noche. Trate de ser razonable – no deshaga todo el trabajo duro de los últimos 6 días por ser codicioso en el día 7. Mantenga un registro exacto de su peso y se verán las recompensas si se han realizado un buen progreso. Por ejemplo, usted puede perder 6 o 7 libras después de un mes de comer comidas sanas, se merece un pastel de crema o una barra de chocolate. Comer para la buena salud no tiene que ser solo lechuga y tomates, sólo sentido común.

 

Los culturistas y entrenadores también deben comer alimentos saludables, para el crecimiento muscular en una dieta para deportistas. Cuando un músculo está tratando de crecer, su material de construcción serán los alimentos en su cuerpo. Un músculo basado en frutas y hortalizas frescas se volverá fuerte, un músculo basado en hamburguesas y patatas fritas ¡engordará! Debido a que los culturistas necesitan más energía para sus actividades físicas, también necesitan más alimentos para producir energía y un culturista promedio debe consumir de 3.000 a 5.000 calorías por día. Para lograr esto se puede complementar la dieta para deportistas con aperitivos en la mañana, tarde y noche. Las meriendas pueden incluir:

 Bocadillo o tentempié antes de hacer deportes:

  • Una salchicha o un pastel pequeño
  • Un sándwich de mantequilla de maní con pan integral
  • 2onzas/60g de cereal con 10onzas/300ml de leche
  • 2onzas/60g de helado con 2 galletas
  • 1 rebanada de pastel de frutas con 5onzas/150ml de leche
  • 6onzas/180g de arroz con leche con una rebanada de pera
  • 2 rebanadas de pan de nueces y dátiles
  • 3onzas/90g de sardinas en pan tostado con 2cucharaditas de margarina
  • 2 galletas de avena con 3onzas/90g de queso crema
    • 2 galletas digestivas

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