Dieta Para Engordar. Como Aumentar La Masa Muscular Y Subir De Peso

Si usted es delgada entonces una dieta para engordar y aumentar masa muscular apropiada para subir de peso es crucial en su esfuerzo por ganar kilos saludablemente, probablemente más que el programa de entrenamiento. El propósito de este artículo es señalar los fundamentos de una buena dieta para ganar peso y establecer específicamente lo que usted debe comer en el día. Muchas se preguntaran para que queremos subir de peso, si nuestro objetivo es que nos quede ese vestido apretado no?, pues damos a entender que subir de peso no significa ser gorda, sino mas bien, aumentar el tejido muscular y quemar grasas, por ende este régimen también aplica para bajar de peso ya que los músculos queman mas calorias que la grasa en nuestro cuerpo.

Primero, algo que seguramente ya ha oído antes…

Dieta Para Subir De Peso. Coma Mas! Consuma más calorías de las que necesita su cuerpo

La única forma de ganar peso con una dieta para engordar y aumentar masa muscular, ya sea grasa o músculo, es consumir más energía de la que gasta. No hay escapatoria de esta regla básica de la anatomía humana, sin importar qué tantas afirmaciones contrarias escuche. Es cierto que algunos de nosotros tenemos un metabolismo más rápido que otros pero eso significa que tenemos que comer más.

Lo básico de cualquier dieta para engordar y aumentar masa muscular debe contener alimentos nutritivos de altas calorías. Encontrar difícil el aumento de peso es enfrentar el mayor desafío que consiste en consumir suficiente energía sin sentirse lleno todo el tiempo. No se preocupe, puede hacerse… Muy fácilmente.

Así que ¿cuántas calorías debería consumir? Bueno, hay una fórmula para todos los que hacen esa pregunta. Algunas dieta para engordar y aumentar masa muscular se basan solamente en la edad y el peso, otras tienen en cuenta la masa muscular y las más complicadas requieren llevar un registro de cada actividad que se hace en el día…Hay un artículo corto al final de esta página que tiene algunas fórmulas para calcular las necesidades calóricas. Explica brevemente el metabolismo basal y por qué es importante. Resumiendo, contar calorías no es muy divertido pero no es algo que haya que hacer siempre. Una vez que usted establezca la cantidad de comida y energía para mantener su peso ideal, sabrá instintivamente cuánto comer diariamente.

Proteínas para aumentar el tejido muscular, sacar músculos y quemar grasas

La pregunta de cuánta proteína hay que consumir en una dieta para engordar y subir de peso incita al debate a nutricionistas, fisiculturistas y científicos deportivos. Por ahora dejaremos ese debate para otro artículo. El Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de E.E.U.U. (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda 50g diarios de proteína para el varón adulto promedio y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 56g. Pero esto es para el adulto sedentario occidental promedio…

La cantidad diaria recomendada de proteína es 0,08g por kg o 0,36 por lb de peso corporal. Una persona de 140lb tendría que consumir 51g según eso. Los científicos deportivos conceden que los atletas y los fisiculturistas requieren en sus dieta para engordar y aumentar masa muscular más que eso y conservadoramente recomiendan hasta 1,5g por kg o 0,7g por lb de peso corporal. Sin embargo…

La mayoría de fisiculturistas habla de una cantidad mucho mayor de proteina en su dieta para engordar y aumentar masa muscular. Y tienen argumentos convincentes. De hecho se respaldan con investigaciones creíbles. De acuerdo a muchos levantadores de pesas, entrenadores y nutricionistas deportivos una dieta ideal para ganar peso debe incluir hasta 2g por kg o 9g por lb de proteína. Esto puede parecer mucho pero no olvide que usted necesita consumir más calorías que la gente común y esas calorías tienen que venir de algo. ¿Es saludable que vengan sólo de los carbohidratos o sólo de las grasas? Probablemente es mejor que venga de las 3 fuentes.

Así que ¿por qué es importante la proteína para ganar masa muscular?

Desde una perspectiva de aumento de peso la proteína se basa en los aminoácidos. Existen 20 en total y 8 esenciales deben venir de la comida. El ejercicio incrementa la necesidad de aminoácidos y no se desarrollará el músculo si no su dieta no trae suficientes. Sin proteína ni aminoácidos en una dieta para engordar y aumentar masa muscular,  ganar peso es imposible. Buenas fuentes de proteína incluyen el pescado enlatado, la carne roja, el pollo, el pavo, leche baja en grasas y yogur, queso bajo en grasas, huevos blancos, productos de soya y suero proteínico.

Carbohidratos. como subir de peso

Todas las dieta para engordar y aumentar masa muscular que valgan la pena contienen muchos carbohidratos sin refinar. Por el hecho de que usted incremente el consumo de proteínas no puede omitir o limitar el consumo de carbohidratos. Los carbohidratos, que se convierten en glucosa y glucógeno en el cuerpo, son los únicos macronutrientes que pueden abastecer al cuerpo con una fuente de energía inmediata, esencial para cualquier tipo de entrenamiento.

Grasas saludables

Ciertas grasas alimenticias son necesarias tanto para el bienestar como para ganar peso en una dieta para engordar y aumentar masa muscular. Un gramo de grasa contiene el doble de calorías que 1g de proteínas o 1g de carbohidratos. Una cucharada de linaza contiene tantas calorías como un banano, por eso hay que incorporar buenas grasas en la dieta para ganar peso. ¿Qué son las buenas grasas?

Sin entrar en demasiados detalles sobre las subdivisiones de la grasa, las grasas que usted debe consumir son las grasas monoinsaturadas encontradas en el aceite de oliva y el aguacate, y las poliinsaturadas que hay en el pescado, el lino, el aceite de girasol, de hígado de bacalao y de cártamo, y en algunos frutos secos. Los ácidos grasos esenciales es de lo que a los profesionales de la salud les encanta hablar. Y con razón. Esas grasas en esta dieta para engordar y aumentar masa muscular también son conocidas como ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, y están en las grasas poliinsaturadas, especialmente el pescado. A la vez que traen numerosos beneficios para la salud, también son importantes para la musculatura.

En resumen, una dieta para engordar y aumentar masa muscular que contenga pescados como la caballa, la tuna y el salmón (entre otros), o que se suplemente con productos como el aceite de linaza, no sólo le ayudará a desarrollar músculo sino que lo hará vivir más también.

Frecuencia alimentaria para aumentar de peso

Finalmente, olvide eso de las 3 comidas grandes al día con bocadillos en medio. La mejor forma de seguir una dieta para engordar y aumentar masa muscular eficaz es ingerir 5 ó 6 comidas pequeñas diarias. Sepárelas por 3 horas para que el estómago tenga tiempo de digerirlas completamente. Si el objetivo es consumir 3300kcals diarias, ingiera 3 comidas grandes de aproximadamente 700kcals y 3 pequeñas de aproximadamente 400kcals. Encontrará ejemplos en los artículos de abajo.

Lo último en esta dieta para engordar y aumentar masa muscular, para irnos. Consuma una variedad de frutas y verduras. Son la mayor fuente de vitaminas y minerales (especialmente antioxidantes) y tienen implicaciones de salud y de peso.

Los elementos mencionados tienen la mayor influencia en los niveles y ritmo del aumento muscular en la dieta para engordar y subir de peso. Hay otros factores importantes de los que no hemos hablado sobre las vitaminas y los minerales, la fibra, el agua, el alcohol y el colesterol… Todos muy importantes para la salud. Ahora que sabe lo básico de lo que debe incluir una buena dieta para ganar peso, puede usar este artículo como punto de partida para lograr sus objetivos de aumentar de peso.

Por admins
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2 comentarios sobre “Dieta Para Engordar. Como Aumentar La Masa Muscular Y Subir De Peso
  1. david dice:

    muy buenos indicadores para lo que se quiere lñlograr con el peso

  2. Sinceramente nunca habia encontrado en internet un artículo tan detallado sobre como aumentar la masa muscular y al mismo aumentar el metabolismo basal. Es un poco largo pero digno de leer para refrescarme algunos conceptos. GRACIAS, de Buenos Aires Argentina

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