Videos De Ejercicios Para Gluteos Y Piernas. Rutinas Para Fortalecer Y Tonificar Tu Parte Trasera.

Realizar los ejercicios para gluteos y piernas correctos ya sea cardiovasculares o de pesas, como por ejemplo las sentadillas o utilizando pesas, pueden propiciar el cambio que quieres para tu parte trasera, dependiendo de tu complexión y tu información genética. ¿Estás satisfecho con tus glúteos? La mayoría de la gente no lo está. Siempre son muy grandes, muy pequeños, muy caídos o muy poco firmes; la lista de razones es interminable. Descubre cuáles son los mejores rutinas levanta pompis que puedes realizar para fortalecer tus glúteos.

Sentadillas(Squats en ingles), Rutinas de Lagartijas.

Las sentadillas o lagartijas como se les conoce comunmente son uno de los mejores ejercicios para gluteos y piernas que puedes realizar para el area de tu cadera, los muslos, y también ayudan a levantar tu cola. De igual forma, son un ejercicio básico y funcional ya que nos ayudan a fortalecer y tonificar, a su vez desarrollar la fuerza necesaria para una gran variedad de actividades cotidianas.

Cómo realizarlas las sentadillas o Squats:
– Separa los pies a la misma distancia de la cadera mientras que, para tener un mayor efecto, sostienes pesas a la altura de los hombros o a los costados del torso.
– Dobla las rodillas y desciende como para tomar asiento, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Imagina como si estuvieras sacando el trasero mientras mantienes el torso recto y contraído.
– Apóyate en los talones para levantarte.
– Realizar 2 o 3 sets de 8 a 16 repeticiones de lagartijas.

Estocadas o zancadas(Lunges en ingles).

Las zancadas o estocadas son ejercicios para gluteos y piernas muy desafiantes, ya que necesita de muchos músculos simultáneamente. En la pierna de enfrente, ejercitarás tus pompis y el ligamento de corva y, en la trasera, ejercitarás los cuádriceps de tus muslos y la pantorrilla. También puedes mantener el pie trasero en una superficie elevada, como un escalón o una plataforma, para de esa forma exigir ambas piernas. Ésta es una estrategia fenomenal para los glúteos y los muslos, pero debe ser evitada en caso de que empeore cualquier problema en las rodillas.

Subir escalones (Step Ups en ingles).

Subir escalones también representan ejercicios para gluteos y piernas muy geniales y altamente efectivos. Para realizar este ejercicio, pon un pie sobre una plataforma y presiona con el talón para levantar el resto del cuerpo. Éste es un excelente ejercicio para los glúteos, siempre y cuando utilices un escalón que sea lo suficientemente alto; claro está que si eres principiante tal vez quieras comenzar con un escalón más bajo. La meta ideal es utilizar un escalón en el que tu rodilla quede en un ángulo de 90 grados.
El otro punto clave es concentrar todo tu peso en la pierna que da el paso. En otras palabras, baja la pierna con delicadeza de forma que los dedos escasamente toquen el suelo. Los efectos de este ejercicio son más fuertes si te tomas tu tiempo y te concentras en la pierna que hace todo el trabajo. Si te encanta mas estar al aire libre puedes subir escalones de alto impacto como se muestran en el siguiente video:

Pasos a seguir para la rutina de subir escaleras de alto impacto para tonificar muslos y pompis:

  • Busca una escalera suficientemente larga como para subir y bajar de 10 a 30 segundos rapidamente corriendo.
  • Estirate y calienta los musculos por 5 minutos
  • Corre cada escalon hacia arriba, repite el proceso de 5 a 8 veces, no olvides caminar para bajar los escalones.
  • Corre los escalones lateralmente, repite esta rutina de 3 a 5 veces, igualmente caminando cada vez que bajas la escalera.
  • Sube los escalones en “zig-zag” repitiendo de 3 a 5 veces, muy importante bajar lentamente y caminando.
  • Guarda algunos minutos para estirar tus musculos nuevamente.

Extensiones de cadera.

Aunque tiendo a preferir las rutinas más complejas (como las sentadillas, zancadas y escalones que mencioné previamente) ya que éstos trabajan una cantidad mayor de grupos musculares, la extensión de cadera es uno de los ejercicios para gluteos y piernas que se concentra específicamente en el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor. Al realizar este movimiento puedes sostener una mancuerna detrás de la rodilla o utilizar pesas en los tobillos para una mayor intensidad.

Levantamientos de mancuernas con una sola pierna.

Los levantamientos de mancuernas son geniales para el ligamento de corva, el trasero y la espalda baja, pero esta versión con una sola pierna es una excelente forma de añadir intensidad a este ejercicio y de activar tus músculos estabilizadores para mantener tu cuerpo balanceado. Una buena posición es fundamental; además, estos ejercicios para gluteos y piernas no debe ser considerados por personas con cualquier tipo de problemas en la espalda.

Para realizar estos ejercicios para gluteos y piernas lleva la pierna izquierda ligeramente hacia atrás y apóyate suavemente sobre los dedos del pie. Con las pesas situadas en frente de los muslos, inclina la cadera y desciende con las pesas tan abajo como tu flexibilidad lo permita. Mantén la espalda recta o arquéala de forma natural, y asegúrate de mantener tus abdominales tensos para proteger tu espalda. Presiona los glúteos de la pierna que hace el esfuerzo para volver a levantarte. Haz 2 o tres sets de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer glúteos utilizando la bola medicinal o de estabilidad.

Estos son un tipo alternativo de ejercicios para gluteos y piernas que puedes incorporar a tu rutina si tienes a mano una de estas bolas medicinales o de estabilidad. A continuacion te mostramos un video de como hacer esta rutina correctamente para poder perder peso y lucir una parte trasera envidiable:

Caminatas o senderismo.

Los ejercicios para gluteos y piernas mencionados anteriormente pueden no ser todos los ejercicios con pesas dirigidos a los glúteos, pero es que normalmente olvidamos que existen ejercicios de cardio que también utilizan nuestra parte trasera para adelgazar.
La caminata o el senderismo es una de esas actividades y además quema una gran cantidad de calorías, ya que normalmente estarás subiendo una pendiente muy inclinada o, incluso, llegando a lugares donde el aire es muy fino, lo que requiere de grandes cantidades de energía. Además, caminar sobre una superficie de este estilo automáticamente exige más de tus glúteos, lo que sumado al peso de una mochila ya corresponde a un muy buen ejercicio -sin olvidar los hermosos paisajes que tienes la oportunidad de ver-. Una persona de 70 kilos puede quemar hasta 390 calorías en una hora realizando este ejercicio.

Montar Bicicleta O Hacer Spinning.

Montar bicicleta es muy bueno para tu corazón y también pone en movimiento casi todos los músculos de tu cadera, muslos y trasero. En una bicicleta estática, realiza de forma alterna 3 minutos a 70 u 80 revoluciones por minuto (RPM) y 2 minutos a 100 o 110 RPM para lograr quemar grandes cantidades de calorías en media hora. Otras opciones son hacer spinning en el gimnasio o montar al aire libre. Cuando hayas mejorado tu resistencia con estos ejercicios para gluteos y piernas, pedalea de pie para exigir mas de tus glúteos y asi poder levantar tu cola mas firmemente. Una persona de 70 kilos quema 335 calorías en 45 minutos.

Correr. Simplemente.

Correr, al igual que caminar, es uno de los ejercicios para gluteos y piernas mas económicamente accesible, fácil de aprender, reduce el estrés, ayuda a bajar de peso y te hace sentir bien. Además, exige rigurosamente tus pompis, especialmente cuando adicionas un par de colinas a tu ruta acostumbrada. Las carreras cortas también son una opción para quienes quieren quemar calorías y levantar el trasero. Una persona de 70 kilos quema 475 calorías en una sesión de 45 minutos.

Boxeo Patada o Kickboxing.

El Boxeo patada o kickboxing es un excelente tipo de ejercicios para gluteos y piernas que involucra a todo el cuerpo, incluyendo la cadera, tu trasero o cola y los muslos. Las patadas circulares, de frente, hacia atrás o de lado ponen a trabajar tu cadera, tus muslos y tu trasero; mientras que las combinaciones más complejas que incluyen puños ejercitan y fortalecen tus abdominales. Una mujer de 70 kilos puede quemar hasta 500 calorías en 45 minutos.

Finalmente lo mas básico. Caminar.

Caminar es fácil: puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y sin ningún tipo de equipo especial. Caminar es uno de los ejercicios para gluteos y piernas que no tiene curva de aprendizaje alguna y es algo que puedes hacer durante todo el transcurso del día. Si subes colinas caminando, ejercitarás fuertemente tus glúteos y, entre más intenso sea tu ritmo, más calorías podrás quemar, lo que te puede ayudar a disminuir tus niveles de grasa corporal. Una persona de 70 kilos quema aproximadamente 300 calorías por hora caminando a paso ligero.

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22 comentarios sobre “Videos De Ejercicios Para Gluteos Y Piernas. Rutinas Para Fortalecer Y Tonificar Tu Parte Trasera.
  1. cristian dice:

    hoal buenas tengo una pregunta
    peso 78kilos y resulta que quiero que todas la partes de mi cuerpo se reduzca excepto el trasero solo quiero que mi trasero se ponga duro y mas firme.
    la prenguta es si yo saliera a correr o hacer footing mi trasero se vuelve blando o se endurece necesito repuesta urgente soy mujer escribo del correo de mi hermano espero me contesteis pronto pork kiero ponerme manos ala obra gracias

  2. erika dice:

    quisiera saber que tan efectivo es este ejercicio y en cuanto tiempo vere resultados

  3. caro dice:

    Hola quiero reducir desde mi abdomen hasta la parte superior del cuerpo sin bajar la inferor
    que me recomiendan me gusta correr,nadar caminar en pendientes y ademas tengo una eliptica se los agradesco.

  4. mireya dice:

    bueno oa quiero que me manden porfavor una dieta para poder bajar de peso y para bajar el abdomen u aumentas los gluteos y tambien ejercicios pero necesito para es semana si por que tengo un pendiente con unos fotografos si y e subido de peso y me cresio la barriga si por favor mandenme algo para bajar la barriga en una semana y aumentar gluteos y piernes si por favor bueno voy a a estar esperando su respuesta este es mi numero para que me llamen y me digan que dieta tengo que hacer para bajar la barriga y de peso pero sobre todo la barriga si por favor y gracias anticipadamente

  5. eulalia reyes alvarez dice:

    me gustaria levantar los gluteos yo hago mucho ejercicio pero no veo los resultados

    • lamery dice:

      hola! mira yo tambien me e matado haciendo ejercicios para hacer mas cola porq no tenia nada y lo unico q me resulto es hacer spinnig y tomo un suplento q es la carnitina es milagrosa baje de peso estoy quemando la grasa q esta demas y tonificandome y si la verdad tengo mas cola y piernas porq te ayuda hacer mas musculos… espero q te sirva

  6. rocio dice:

    ola yo qiero bajar de pesoo siiempree e siido gordiita tngo 14 años antes no m preocupava pero en 2 semanas subii mas casii no tniia panza lo q siempre e sido es ancha i con poco d panza pero ahora c me sale la gran pansa i qisiera bajar de peso xfa ayudenme aww

  7. sonia munoz dice:

    quiero saber cual es el ejercio solo para levantamiento de gluteos y endurecer abdomen de antemano gracias

  8. ELIZABETH dice:

    Necesito saber como bajar de peso porque e subido 10 libras en los ultimos meses y mi estomago esta creciendo mucho y yo era delgada que puedo hacer

    • fernan dice:

      Pues es muy fácil, por favor no comas mucho y principalmente en la cena, toma abundante agua has un poco de ejercicio duerme bien y listo.

  9. wendy dice:

    doctor k puedo hacer para regular mi ciclo mestrual ya k tengo 18 años y este no se me a normalizado muchas veses dura en bajarme la regla hasta 6 meses gracias por su atencion

  10. Clara dice:

    Tengo hernias en la columna , parte baja cuales son los ejercicios adecuados ya que todos me los prohiben?

  11. enrica dice:

    quisiera saber si existe alguna dieta para engordar necesito recuperar 5kilos y mantenerme en el mismo peso. desde ya les estoy agradecida

  12. bertha dice:

    tengo 54 años soy bastante delgada constantemente tiendo a bajar de peso por esta razon mis carnes estan flacidas quisiera que me ayudaras con ejercicios para endurecer gluteos y brazos . muchas gracias

  13. MARIO PATERNINA YANEZ dice:

    exelente todo ya que soy licenciado en educacion fisica.y deso que pongan mas articulos .gracias

  14. elizabeth ponce dice:

    me encanta el ejercicio llo hago desde que tenia 15 anos pero mi pregunta es que ejercicios con pesa debo de hacer para endurecer la parte baja del brazo esa que cuelga , e tratado mucho y siento que no me ayuda nada de lo que e hecho por favor me ayudarias te lo agradeceria mucho .
    gracias

  15. Harold dice:

    Me gusta el ejercicio y sobre todo cuando me tengo que esforzar, soy delgada pero el estomago me a costado demasiado, no he hecho dieta solo no como muchas grasas, pero quisisera una rutina buenisima para pompi y pierna es lo que mas me encanta, ojala me puedan orientar.

  16. Elizabeth dice:

    ESTA BUENA LA INFORMACION ME PODRIAN AYUDAR KIERO ENDURECER MI CUERPO ESTA MUY BLANDO SOY DELGADA PERO MI POTO LO NECESITO APRETAR Y TENER MAS ES QUE BAJE MUXO DE PESO Y HASTA MI POTO BAJO PORFA AYUDENME.

  17. Clara dice:

    Las extensiones de cadera y los levantamientos de mancuerna con una sola pierna son los que te levantan la cola. Lo vas a sentir cuando pruebes los ejercicios.

  18. Maria Del Carmen dice:

    cual de estos ejercicios sirve para levantar la cola? es que necesito tenerla firme para lucir un vestido para un evento especial.

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