La Dieta De La Zona Y La Recomendación Diaria.

Grasas. Gracias al énfasis en frutas, vegetales y carnes magras, no tendrás problema en cumplir con las recomendaciones gubernamentales de que entre 20 y 35% de las calorías de la dieta provienen de grasas. Zona dice que el 30% de tus calorías diarias deben venir de grasas, pero enfatiza que deben ser grasas saludables, no insaturadas ni trans.

Proteína. Se encuentra dentro del rango aceptable de consumo de proteína.

Carbohidratos. Te quedarás corto por poco para cumplir con la recomendación del gobierno, de 45 a 65% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. Se recomienda un máximo diario de 2300 miligramos de Sodio, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos. Ya que en la dieta de la Zona las frutas y las verduras (sin sal) proveen la mayor parte de las calorías, no tendrás problema. Un menú diario normal provee unos 1346 miligramos.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. En esta dieta se recomiendan vegetales, frutas, habas y granos integrales (todos son fuentes importantes), así que cumplirás la meta fácilmente.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio. Ya que con certeza estás comiendo más frutas y verduras que antes, tienes mayor probabilidad de consumir más potasio que los demás.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. Si bien es difícil cumplir con la meta (el menú de ejemplo provee mucho menos), puedes lograrlo con productos lácteos bajos en grasa como queso y yogurt.

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. Pescados como el salmón y la trucha, junto con los huevos y el yogurt, son fuentes importantes.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. El menú de ejemplo se queda muy por debajo, pero tan solo 3 onzas de salmón rojo, que entrega casi 20 microgramos de Vitamina D, satisfará tu requerimiento del día entero.

¿Se recomiendan suplementos? Sears recomienda un suplemento de ácidos grasos omega-3, ya que es difícil consumir suficientes omega-3s a partir de las comidas, particularmente si no te gusta el pescado.

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