Dieta Mediterránea: 8 Consejos Para Empezarla Correctamente

La dieta mediterránea es un plan alimenticio muy bueno para la salud del corazón, en el cual se combinan los elementos de la gastronomia mediterranea o el sur de Europa. Sigue estos pasos para adoptar esta saludable dieta para adelgazar:

Si estás buscando un plan alimenticio que sea saludable para tu corazón, la dieta mediterránea puede ser la indicada para ti. Este tipo de dietas para bajar de peso incorpora los principios básicos de una alimentación saludable -sumados a un delicioso chorro de aceite de oliva o tal vez una copa de vino tinto- junto con otros componentes que caracterizan la cocina tradicional de los países situados en el mar mediterráneo.

La mayoría de las dietas saludables como por ejemplo la dieta mediterranea incluyen frutas, verduras, pescado y cereales, y limitan las grasas poco saludables. Aunque los beneficios de estos elementos en una dieta para adelgazar saludable siguen siendo irrefutables, algunas variaciones sutiles o diferencias en las proporciones de ciertos alimentos pueden influir en tu nivel de riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca.

Beneficios De La Dieta Mediterránea A La Hora De Perder Peso

Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. De hecho, un análisis reciente realizado sobre más de un millón y medio de adultos saludables demostró que seguir una dieta mediterránea es un factor asociado con un riesgo reducido de mortalidad cardiovascular y mortalidad en general; con una incidencia reducida de cáncer y de mortalidad por cáncer; y una incidencia reducida de las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Todo esto gracias a la comida mediterranea equilibrada.

Por esta razón, la mayoría, sino todas, las importantes organizaciones científicas recomiendan a los adultos saludables que adopten hábitos alimenticios similares a aquellos de la dieta mediterránea; esto se hace como una estrategia de prevención ante un gran número de enfermedades crónicas. Por esta razon bienvenidos a la cocina mediterranea.

Componentes clave de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea hace énfasis sobre:

  • Realizar ejercicios para quemar grasa suficiente tales como ejercicios abdominales y ejercicios para gluteos y piernas
  • Alimentarse principalmente de comidas preparadas con base en plantas como las frutas y las verduras, los cereales, las legumbres y las nueces.
  • Remplazar la mantequilla con grasas saludables como el aceite de oliva o de canola.
  • Utilizar hierbas y especias en lugar de sal para darle sabor a las comidas tales como la ensalada mediterranea.
  • Limitar el consumo de carne roja a no más de un par de veces al mes.
  • Comer pollo o pescado por lo menos dos veces a la semana.
  • Beber vino tinto en moderación (opcional).

Este tipo de dietas para adelgazar también reconoce la importancia de disfrutar de las comidas con la familia o los amigos.

8 Consejos Prácticos. Cómo Combinar Toda La Comida De La Cocina Mediterranea A Tu Plan Alimenticio.

La dieta mediterránea es una forma nutritiva y deliciosa de alimentarte. Muchas personas que adoptan esta dieta han declarado que nunca dejarán de comer de esta forma. He aquí unos simples pasos que puedes seguir para empezar tus nuevos hábitos alimenticios:

  1. Come tus frutas y verduras, y cámbiate a los cereales. La gran mayoría de tus comidas debe contener una gran abundancia y variedad de alimentos naturales. Éstos deben ser poco procesados y, en lo posible, deben ser comprados cuando estén en temporada. Haz un esfuerzo por consumir de 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras. Cambia tu elección tradicional y elige pan y cereal integrales, y empieza a consumir más arroz integral y productos elaborados a base de pasta. Siempre mantén a la mano zanahorias pequeñas, manzanas y bananos; estos son perfectos tentempiés rápidos y te ayudarán a sentirte lleno. Las ensaladas de frutas también son una maravillosa forma de comer una nutritiva variedad de frutas.
  2. Come nueces. Ten siempre a la mano almendras, castañas, pistachos y nueces de castilla para contar con bocadillos rápidos. Come mantequilla de maní natural, en lugar de la que contiene grasa hidrogenada. Prueba el tahine (semillas de girasol licuadas) como un dip o salsa de esparcir para el pan.
  3. Olvida la mantequilla. Utiliza los aceites de canola u oliva como remplazos saludables para la mantequilla y la margarina a la hora de cocinar. Al preparar una pasta, añade un poco de aceite de oliva, un poco de ajo y cebolla larga para darle sabor. Unta el pan, o mejor el pan integral, en aceite de oliva para tener una deliciosa alternativa a la mantequilla; si no te gusta, recuerda el consejo anterior del tahine.
  4. Utiliza especias. Las hierbas y especias hacen que la comida sea deliciosa y además son ricas en sustancias benéficas para la salud. Dale sabor a tus comidas con las hierbas y especias en lugar de con la sal.
  5. ¡A pescar! Come pescado una o dos veces a la semana. El atún fresco o enlatado en agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque son opciones muy saludables. El pescado a la parrilla tiene un muy buen sabor y no requiere de mucha limpieza luego de comer. Evita el pescado frito, a no ser que haya salteado en una pequeña cantidad de aceite de canola.
  6. Controla la carne roja. Remplaza este tipo de carne con pollo o pescado. Si has de comerla, asegúrate de que sea magra y adhiérete a las porciones pequeñas (aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas). También mantente alejado de las salchichas, el tocino y otras carnes ricas en grasa.
  7. Inclínate por los lácteos bajos en grasa. Limita tu consumo de productos lácteos ricos en grasa como la leche entera o la leche parcialmente descremada, el queso y el helado. Inclínate por la leche descremada, el yogur libre de grasa y el queso bajo en grasa.
  8. Brindemos por una buena alimentación. Si tu doctor lo aprueba, puedes beber una copa de vino tinto con tu cena en la dieta mediterránea. Si no acostumbras beber alcohol, no es necesario que comiences a hacerlo. Puedes elegir jugo de uva morada como una alternativa para el vino.

También no olvides que la dieta mediterranea es una de las 8 mejores dietas para adelgazar la cual puedes encontrar la lista completa aquí.

Frutas, Verduras, Nueces Y Granos En La Dieta Mediterranea.

La dieta mediterránea incluye tradicionalmente frutas, verduras, pasta y arroz. Por ejemplo, los habitantes de Grecia tienden a comer muy poca carne roja y un promedio de 9 porciones de frutas y verduras ricas en antioxidantes. Esta dieta ha sido asociada con niveles bajos de colesterol oxidado de lipoproteínas de baja densidad (LBD) o, en otras palabras, del colesterol “malo” que tiene más probabilidad de acumularse en tus arterias.

Las nueces son otro elemento de una dieta mediterránea saludable. Estos alimentos son ricos en grasa (aproximadamente 80% de sus calorías provienen de la grasa), pero la mayoría de esta grasa no es saturada. Dado que las nueces son ricas en calorías, no deberían ser consumidas en grandes cantidades; generalmente no se consume más que un puñado al día. Para mejores efectos nutricionales, evita comer nueces endulzadas, asadas en miel o excesivamente saladas.
Los granos de la región mediterránea usualmente son cereales y contienen un nivel muy bajo de las poco saludables grasas trans; el pan es otra parte importante de la dieta en dicha región. No obstante, a través de toda la región mediterránea el pan se consume solo o remojado en aceite de oliva, no con mantequilla o margarina, ya que éstas contienen grasas saturadas y grasas trans.

Grasas Saludables Sin Colesterol Para Perder Peso.

aceite de oliva dieta mediterranea para bajar de pesoEl enfoque de la dieta mediterránea no radica en limitar el consumo total de grasa, sino en hacer decisiones inteligentes con respecto a los tipos de grasa que consumes. En esta dieta se desaprueba el consumo de las grasas saturadas y de los aceites hidrogenados (grasas trans), ya que ambos son factores que pueden ayudar al desarrollo de enfermedades del corazón.
La fuente principal de grasa en la dieta mediterránea es el aceite de oliva. Este aceite provee grasa monoinsaturada la cual, al ser utilizada como remplazo de las grasas saturadas y de las grasas trans, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LBD. Las presentaciones “extra virgen” y “virgen” del aceite de oliva -las menos procesadas- también poseen altos niveles de compuestos protectores naturales que tienen efectos antioxidantes.

Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, por ejemplo el aceite de canola y algunas nueces, contienen los beneficios del acido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3). Los ácidos grasos omega-3 disminuyen los triglicéridos, la coagulación de la sangre, se asocian con una disminución de los infartos repentinos mortales, ayudan a mejorar la salud de los vasos sanguíneos y ayudan a mantener equilibrada la presión arterial. Los pescados ricos en grasa -por ejemplo la caballa, la trucha de agua dulce, el arenque, las sardinas, el atún blanco o el salmón- son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. El pescado es un alimento muy común en la dieta mediterránea.

Beneficios Del Vino Para La Salud

vino para la salud dieta mediterraneaLos efectos que tiene el alcohol sobre la salud han sido un tema de debate durante muchos años, y algunos profesionales todavía son reacios a recomendar el consumo del mismo debido a las consecuencias nocivas que surgen debido a su consumo excesivo. No obstante, algunos estudios han asociado al alcohol -consumido en cantidades moderadas- con niveles reducidos de riesgo de sufrir de enfermedades del corazón.

La dieta mediterránea normalmente incluye una cantidad moderada de vino. Esto quiere decir una cantidad máxima de 5 onzas (148 mililitros) de vino al día para las mujeres (o para los hombres mayores de 65 años), y un tope de 10 onzas (296 mililitros) de vino al día para los hombres menores de esa edad. Una mayor cantidad puede incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, lo que incluye un aumento en el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer.
Si te sientes incapaz de controlar tu consumo de alcohol de modo que sea acorde a las cantidades mencionadas previamente, si tienes una historia personal o familiar de adicción al alcohol, o si tienes problemas cardíacos o del hígado, abstente de beber vino o cualquier otro tipo de alcohol. También recuerda siempre que para algunas personas el vino tinto puede ser un detonante de migrañas. Saludos y a brindar.

63 Comentarios en “Dieta Mediterránea: 8 Consejos Para Empezarla Correctamente

  1. Hola primero quiero saludarlo y bueno mi inquietud es de alimentos economicos que no me afecten el colon, vivo en colombia, norte de santander le agradezco su ayuda..

  2. yo vivo en Costa Rica, y me gustaria saber como bajar da peso, constantemente bajo y subo de peso, tengo problemas con la pierna izquierda por que se me hincha, me ha dicho algunsos doctores que es por retención de líquidos, por favor me puede indicar que Dieta puedo hacer.

    muchas gracias,

  3. hola soy mary de Costa Rica tengo 28 años y tengo sobrepeso el problema es que mi caso es complicado por que abeses siento mucho dolor en mi corazon y tengo bajopnaso de preción estoy en tratamiento omeopatico y me a yudado mucho pero para mi problema hormonal el caso esque soy bajota y peso 91 kilos e echo de todo para bajar de peso y no lo consigo. Me gustaria que me escribiera para saber como puedo ayudarme. gracias.

  4. como esta le escribo desde HONDURAS C.A. lo admiro, fijese que mi problema es que padesco de anciedad nunca me lleno y estoy muy gorda solo paso con hambre y no hayo que hacer, me gustaria que me diera una dieta para poder comer bien, por favor ayudeme se lo agradecere muchisimo.

  5. tengo una pregunta para usted. Quisiera saber si en realidad existe el Virus del Sida estoy muy confundido. He visto videos en internet de medicos,psicologos e incluso Luc Montagnier el descubridor del vih, incluso el se contradice asegura que no existe, Entonces?….

  6. Hola Soy De Argentina quisiera que hablara de sus tratamientos con cosas que también se encuentren en argentina por ejemplo:
    .Aceite De pino amarillo que usted dio para tratar las espinillas acá es un aceite para madera. ¿que podría utilizar yo ?
    Espero su Respuesta .
    Muchas Gracias.

  7. mi nombre es luciana karina de medellim colombia un gran saludo desde aqui, lo vemos casi todos los dias mi mama mi hijo de 4 años y yo, gracias por ayudar a tantas personas y pór ser tan maravilloso se le quiere mucho y si no es mucho pedir espero un saludito por mi correo besos. LUCIANA

  8. soy colombiana hace tres años comence a sufrir de convulsiones y me realizaron un tac cerebral que dice que hay leciones de sustancia blanca inespecifica de predominio derecho corticosubcorticales muy probablemente de origen vascular microangeopatico.no coleciones intra o extra-axiales de lession espansiva. quiste de retencion maxilar izquierdo. y me van a realizar un cateterismo por que en los examenes encontraron un CIA de 5 mm con cortocircuito de izquierda a derecha,hipertension pulmonar leve,cavidades derechas levemente dilatadas con funcion conservada del VD,insuficiencia tricuspide leve,AI de tamaño normal y VI de tamaño normal con FE estimada en 60por ciento.CIA pequeña tipo OScon extremo de segmento aneurismatico con cortocircuito de izquierda a derecha estaba tomando acido valproico de 250mg y no lo tomo por que me deterioro el higado tambien topamac y lirica y mi cuerpo no la tolero y dure 6 meses sin tomar esa medicina y en estos momentos estoy teniendo convulsiones y tengo mucho cansancio en la cabeza deseo tener alguna ayuda espero que me responda a mi inquietud

    • que bueno bendecirle. su programa es de gran ayuda para los hombres y mujeres de mi pais colombia.
      necesito saber hacerca de trigliceridos y colesterol, del colon irretado, y de la premenopausia gracias por su atencion.

  9. buenas doc,miproblema es gastrico por que casi todo lo que como me produce cansancio y mucha fatiga,avaces paso el dia con pura jugo natural y cuando llega la tarde me hace sentir debil y tengo que comer una piesa de pan, cuando preparo la comida uso muy poca grasa en la comida, la leche me produce inflacion en el estomago y no se que hacer deme su consejo por favor

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