¿Las papas nos hacen engordar?

¿En qué forma nos hacen aumentar de peso las papas? Las papas nos hacen aumentar de peso de la misma forma que cualquier otro alimento puede hacerlo: consumidas en exceso. En este sentido no hay diferencia entre una papa y una torta, una pizza o cualquier otro producto saludable o no saludable que podamos imaginar.

Tengo que admitirlo, el título de este artículo es engañoso: precisamente lo puse para poder explicar que las papas no nos hacen subir de peso por sí solas, no son carbohidratos indeseables, no deben evitarse en dietas ni mucho menos en la alimentación de las escuelas.

Hace algún tiempo estuve conversando con una profesional muy inteligente cuya edad es 60 años pero parece de 45. Tiene una formidable figura. Su alimentación es saludable y sensata. Sin embargo, durante nuestra conversación, mencionó que evita los carbohidratos poco saludables como “el azúcar blanca, la harina blanca, las papas blancas”…

Este modesto tubérculo efectivamente tiene piel blanca pero no por ello debe confundírsele con aquellos carbohidratos cuyo proceso de refinación les hace perder la mayoría de su valor nutricional. Una papa pequeña (de aproximadamente 100 gramos o 3,5 onzas) puede prepararse en el microondas en cuestión de minutos. Se limpia con un cepillo para verduras, se corta con el cuchillo, se envuelve en papel de cocina, se mete al microondas y listo.

Esta misma papa pequeña, servida con requesón y un par de cucharaditas de salsa, conforma un almuerzo o cena dietéticos muy nutritivos y satisfactorios. Lo mejor es que las papas tienen la propiedad de llenar el estómago fácilmente. Una papa pequeña llena mucho más que una taza de arroz integral o 1 ½ tajadas de pan integral, o cualquier otro alimento similar.

Pero hablemos de nutrición. ¿Sabía usted que las papas se comparan muy favorablemente con el arroz integral, cuya reputación como alimento nutricional conocemos todos?

Tomemos 100 gramos de papa cocida con cáscara, sin sal, y 100 gramos (aproximadamente media taza) de arroz integral. Los siguientes valores son tomados de la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

Factor nutricional por cada 100 gramosPapaArroz integral de granos largos
Calorías93111
Proteína2,5 g2,6 g
Carbohidratos21 g23 g
Grasas13 g9 g
Fibra2,2 g1,8 g
Potasio535 mg43 mg
Vitamina C9,6 mg0 mg

Puede decirse que la única ventaja del arroz integral en este caso consiste en sus mayores niveles de vitaminas B, e incluso en este aspecto la papa es considerablemente nutritiva.

Las papas se cuentan entre las mejores fuentes de potasio que existen. En la actualidad muchas personas carecen de niveles apropiados de este elemento, el cual no casualmente está relacionado con el control de la presión arterial, un menor riesgo de desarrollar dificultades cardiacas, apoplejía, artritis, cáncer, desórdenes digestivos, infertilidad, etc.

La cantidad diaria recomendada de potasio en adultos es de 4700 miligramos, un valor difícil de alcanzar a menos que uno consuma montones de bananos, lácteos, cítricos, verduras, etc. Y ninguno de los anteriores contiene tanto potasio como una simple porción de 100 gramos de papa.

¿Y qué podemos decir sobre el índice glucémico (IG), el valor que determina la influencia de un alimento sobre los niveles de glucosa? A usted tal vez le preocupe un poco consumir papas por creer que este tubérculo tiene un IG muy elevado. El valor señalado a este respecto para una porción de 150 gramos de papa cocida con cáscara es 69. Los mismos 150 gramos de arroz integral tienen un índice de 66. Ambas cifras se consideran “medianas” en la escala del IG.

Y más importante aún si a usted le preocupa el IG: el dato determinante para calcular el efecto de la alimentación sobre la glucosa no es el alimento individual sino el conjunto de lo consumido en el plato.

Así que cuando combinamos nuestra pequeña papa con proteínas y grasas (en el caso de los platos que incluyen requesón o proteína magra y ensalada con aderezos a base de aceite), la comida equivale a un IG mucho menor que el de la papa sola o cualquier otro alimento almidonado.

Espero que este artículo le haya convencido de que las papas no son perjudiciales. Prefiéralas cocidas antes que freídas, y no evite la cáscara. Compruebe lo satisfactoria y deliciosa que es como alternativa frente a los demás alimentos almidonados.

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