Semillas de sésamo. Propiedades y beneficios saludables.

Uno de los primeros aceites vegetales conocidos por la humanidad, las semillas de sésamo se usan tanto en la culinaria como en la medicina tradicional por sus propiedades nutritivas, preventivas y curativas. Su aceite es fuente de algunos fitonutrientes como los ácidos grasos omega-6, antioxidantes fenólicos flavonoides, vitaminas y fibras con potentes anticancerígenos así como propiedades saludables.

El sésamo es una planta anual de la familia de las Pedaliáceas que crece extensivamente en Asia, particularmente en Birmania, China e India. También es una de las cosechas principales en Nigeria, Sudán y Etiopía. Su nombre científico es Sesamum indicum.

La planta requiere suelo seco y ambiente tropical para florecer. Alcanza un metro de altura aproximadamente y tiene flores rosadas y blancas. Las vainas aparecen pronto, conteniendo semillas blancas, marrones o negras dependiendo del tipo de cultivo. Cada vaina (2-5 cm de largas) es una larga caja rectangular de la forma de una cápsula con hendiduras profundas a los lados. Una vaina puede contener más de 100 semillas. Éstas son pequeñas, casi oblongas en forma, con sabor almendrado y alto contenido de aceite.

Beneficios de salud de las semillas de sésamo

  • Las deliciosas, crujientes semillas de sésamo son consideradas alimentos saludables. Son altamente energéticas pero contienen muchos nutrientes, minerales, antioxidantes y vitaminas que son esenciales para el bienestar.
  • Son especialmente ricas en ácidos mono-insaturados oleicos, que contienen hasta el 50% de los ácidos grasos en ellos. Los ácidos oleicos ayudan a reducir las LDL o colesterol “malo” e incrementan las HDL o colesterol “bueno” en la sangre. Los estudios han sugerido que la comida mediterránea, rica en grasas mono-insaturadas, ayuda a prevenir la enfermedad arterial coronaria y la apoplejía mediante lípidos saludables.
  • Las semillas también son una gran fuente de proteínas con aminoácidos de alta calidad esenciales para el crecimiento, especialmente en los niños. Sólo 100g de semillas proveen 18g de proteína (32% del valor diario recomendado).
  • Además, las semillas de sésamo  contienen muchos compuestos saludables como el sesamol (3,4-metileno-dioxifenil), sesaminol, furilmetanotiol, guayacol (2-metoxifenol), feniletanol y furanol, vinilguayacol y decadienal. El sesamol y el sesaminol son antioxidantes fenólicos. Combinados, estos compuestos ayudan a rechazar del cuerpo los nocivos radicales libres.
  • El sésamo se cuenta entre los frutos y semillas ricos en vitaminas y minerales. Son fuentes importantes de complejos de vitamina B tales como niacina, ácido fólico, tiamina (vitamina B1), piridoxina (vitamina B6) y riboflavina.
  • 100g de sésamo contienen 97mcg de ácido fólico, aproximadamente el 25% del consumo diario recomendado. El ácido fólico es esencial para la síntesis de ADN. En mujeres embarazadas el sésamo puede prevenir defectos neurales en el bebé.
  • La niacina es uno de los complejos de vitamina B del sésamo. 100g de semillas de sésamo contienen cerca de 4,5mg de niacina, 28% del consumo diario recomendado. La niacina ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo. Igualmente impulsa la actividad cerebral del ácido gama amino butírico (GABA), lo que ayuda a controlar la ansiedad y la neurosis.
  • Las semillas de sésamo son grandes fuentes de minerales esenciales, incluyendo calcio, hierro, manganeso, zinc, magnesio, selenio y cobre. Muchos de estos minerales juegan un papel vital en la mineralización ósea, la producción de glóbulos rojos, la síntesis de las enzimas, la producción hormonal y la regulación de la actividad cardiaca y muscular.

Un poco de sésamo al día provee los niveles recomendados de antioxidantes fenólicos, minerales, vitaminas y proteínas.

Selección y almacenamiento

El sésamo se encuentra en tiendas durante todo el año. Se puede escoger entre semillas enteras, descascaradas o secas. Existen variedades negras, marrones, amarillas o blancas en el mercado. Las semillas descascaradas son las blancas.

El sésamo contiene muchas grasas insaturadas, por lo que debe conservarse en contenedores herméticos para evitar su descomposición. En casa debe ubicársele en lugares frescos y oscuros. El sésamo bien almacenado puede conservarse durante varios meses. Las semillas descascaradas blancas deben mantenerse refrigeradas.

Evite las semillas viejas.

Usos culinarios

Las semillas de sésamo tienen un delicado sabor almendrado. Este sabor torna más pronunciado cuando se les frita en fuego bajo durante unos cuantos minutos.

Las semillas se usan libremente en la cocina para preparar salsas que luego se adhieren a diferentes platos.

  • Con las semillas fritas se prepara una salsa marrón claro conocida como tahini. El tahini es uno de los ingredientes principales del plato medio-oriental llamado hummus.
  • Se rocían sobre biscochos, harinas, tortas, ensaladas, fritos, etc.
  • Se usan en la producción europea de margarina.
  • Se emplean en muchos platos dulces de la India, a menudo mezcladas con maní, almendras y azúcar.
  • Se rocían sobre postres como el sundae y otros helados.
  • El gomashio es un plato japonés preparado con semillas de sésamo.
  • El aceite de sésamo es uno de los aceites vegetales más usados en Malasia, Indonesia y las zonas rurales sureñas de la India.

Información de seguridad

La alergia al sésamo es un tipo de reacción hipersensible que sufren algunas personas. Generalmente las reacciones incluyen urticaria, dermatitis y picazón. Algunas veces la reacción puede ser severa: vómitos, dolor abdominal, hinchazón de labios o garganta, causando dificultades respiratorias, congestión y hasta muerte. Por lo tanto se recomienda evitar cualquier forma de consumo de estas semillas en las personas alérgicas a ellas.

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